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🌟 PROGRAMME SENIORS

Forme & Vitalité 12 sem.

2 à 3 séances par semaine, doux mais efficace. Objectifs : garder de la mobilité, renforcer les muscles porteurs, entretenir le cœur, prévenir les chutes. Pas de chrono, pas de pression, juste du plaisir 💛

Fréquence

📅

2-3 / sem

Adaptable

Durée séance

⏱️

30-45 min

à ton rythme

Hydratation

💧

1,5 L

par jour
💡

Les règles d'or

Écoute ton corps : si une douleur apparaît, on arrête. Échauffe-toi toujours (5 min de marche sur place). Bois avant d'avoir soif. Et vise 30 g de protéines par repas pour préserver tes muscles 💪

1

Semaines 1-4 : Reprise tout en douceur 🌱

2 séances/sem — on réveille le corps

🚶
Séance A— Marche & mobilité
35 min
  • Échauffement articulaire — épaules, hanches, chevilles5 min
  • Marche rythmée — allure conversation20 min
  • Étirements doux — À réaliser 30-45 min après la séance — mollets, cuisses, dos10 min
🪑
Séance B— Renfo doux sur chaise
30 min
  • Lever de chaise — sans les mains si possible3 x 10
  • Extensions de jambe assis3 x 12
  • Élévations talons — appui dossier3 x 15
  • Cercles de bras2 x 20
  • Respiration diaphragmatique3 min
2

Semaines 5-8 : On monte en puissance 💪

3 séances/sem — renfo, cardio doux, équilibre

💪
Séance A— Renforcement bas du corps
40 min
  • Squats partiels — appui chaise3 x 12
  • Fentes contrôlées3 x 8/jambe
  • Pont fessier au sol3 x 12
  • Mollets debout3 x 20
  • Étirements ischios + quadriceps — À réaliser 30-45 min après la séance5 min
❤️
Séance B— Cardio doux (marche / vélo)
45 min
  • Échauffement5 min
  • Marche rapide / vélo d'appartement — allure soutenue mais confortable30 min
  • Retour au calme + respiration10 min
⚖️
Séance C— Équilibre & prévention des chutes
35 min
  • Tenir sur une jambe — appui mur3 x 30s/jambe
  • Marche talon-pointe — ligne droite3 x 10 pas
  • Marche latérale3 x 20 pas
  • Rotations de tronc assis3 x 10
  • Étirements globaux — À réaliser 30-45 min après la séance10 min
3

Semaines 9-12 : Vitalité au top 🌟

3 séances/sem — entretien complet, on consolide

🏋️
Séance A— Renfo complet (haltères légers)
45 min
  • Squats avec haltères — 1 à 3 kg/main3 x 12
  • Rowing penché léger3 x 12
  • Élévations latérales3 x 10
  • Pompes inclinées — contre un mur ou plan de travail3 x 10
  • Gainage genoux au sol3 x 20s
🚶‍♀️
Séance B— Marche active avec dénivelé
50 min
  • Marche d'échauffement10 min
  • Marche soutenue + petites montées30 min
  • Marche cool + étirements10 min
🧘
Séance C— Mobilité, équilibre & souplesse
40 min
  • Mobilisation articulaire complète10 min
  • Équilibre yeux fermés — appui mur3 x 20s
  • Salutations au soleil adaptées5 cycles
  • Étirements profonds — À réaliser 30-45 min après la séance — hanches, dos, épaules15 min
  • Cohérence cardiaque — 5 sec inspir / 5 sec expir5 min
🌟 Programme Seniors — Toujours valider avec ton médecin avant de commencer. Adapte les charges et les répétitions selon ta forme du jour.
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